Unser Blutzuckerspiegel und wie er funktioniert
★ Die Auswirkungen von Zucker auf unseren Stoffwechsel ★ Wie eine gesunde Ernährung Diabetes vorbeugen kann ★
Inhaltsverzeichnis:
- Wie funktioniert ein gesunder Blutzuckerspiegel
- Eine gestörte Bauchspeicheldrüse - Diagnose Diabetes Typ 2
- Was sind Glykämischer Index und die Glykämische Last
- Die richtige Ernährung für einen gesunden Blutzuckerspiegel
Lesezeit: 12 - 15 Minuten
Jeder Mensch hat einen Blutzuckerspiegel. Spricht man vom Blutzuckerspiegel, ist der Anteil an Glucose (Zucker) im Blut gemeint, der über den Blutzuckerspiegel gemessen wird. Unser Körper benötigt die Glukose als Energietreibstoff für unsere Zellen. Besonders die roten Blutkörperchen und unser Gehirn ziehen Glucose zur Energiegewinnung heran. Dabei ist unser Blutzuckerspiegel abhängig von der Nahrung, die wir zu uns nehmen. Der Körper kann Glukose unter anderem durch Spaltung von Kohlenhydraten die wir aus z.B. Nudeln, Reis, Brot, Kartoffeln, Obst und Gemüse gewinnen und verstoffwechseln. Dabei gilt: Je langkettiger die Kohlenhydrate sind, desto mehr Energie benötigt der Körper für die Aufspaltung. Der aufgespaltete Zucker gelangt langsamer in den Blutkreislauf und lässt den Blutzuckerspiegel kontinuierlich steigen. Nehmen wir Zucker in reiner Form von Traubenzucker zu uns, muss der Körper diesen nicht erst aufspalten. Der reine Zucker gelangt sofort ins Blut und lässt den Blutzuckerspiegel rasch ansteigen. Um den Blutzuckerspiegel immer auf einer normalen Höhe zu halten, wendet unser Körper ein raffiniertes Regelungssystem an. Die Bauchspeicheldrüse und die Leber spielen hierbei eine große Rolle. Unsere Leber kann Zucker in Form von Glykogen speichern und bei Bedarf als Glukose in unseren Blutkreislauf abgeben, wenn der Blutzuckerspiegel sinkt. Die Bauchspeicheldrüse steuert unseren kompletten Blutzuckerspiegel durch die Ausschüttung von Hormonen. Bei Diabetikern ist dieser automatische Prozess gestört.
Die Rolle von Insulin im Blutkreislauf
Um aus Glukose Energie zu gewinnen benötigt unser Körper das Hormon Insulin. Es dient dazu, den Zucker in die Zellen zu schleusen. Insulin wir in der Bauspeicheldrüse produziert. Durch einen erhöhten Blutzuckerspiegel wird die Bauchspeicheldrüse angeregt, Insulin zu produzieren. Das Insulin gelangt über das Blut in den ganzen Körper und veranlasst die Zellen, den Zucker aufzunehmen, einzulagern (in der Leber oder Fettgewebe) oder nach Bedarf zu verbrennen. So wird dem Blut der Zucker entzogen. Der Blutzuckerspiegel sinkt nach und nach wieder auf sein normales Maß ab. .
Glukagon - Der Gegenspieler zu Insulin
Wir brauchen permanent Zucker in unserem Kreislauf. Das heißt, die Zellen entziehen dem Blut andauernd Glukose. Wenn der Körper keine Nahrung zu sich genommen hat, sinkt der Blutzuckerspiegel kontinuierlich ab. Der geringe Blutzuckerspiegel hat zur Folge, dass die Bauchspeicheldrüse das sogenannte Glukagon produziert. Das Hormon Glukagon gelangt über das Blut in die Leber. Dort bewirkt es, dass die Leber die eingelagerte Glukose wieder in den Blutkreislauf zur Energiegewinnung abgibt.
Durch das fein abgestimmt Zusammenspiel der Hormone Insulin und Glukagon schafft es ein gesunder Körper den Blutzuckerspiegel in Balance zu halten.Ein gestörter Blutzuckerspiegel – Diagnose: Diabetes mellitus Typ 2
Der Begriff Diabetes mellitus stammt aus dem Altgriechischen und bedeutet übersetzt „honigsüßer Durchfluss“. Diabetes ist auch als „Zuckerkrankheit und Altersdiabetes“ bekannt. Es gibt unterschiedliche Formen von Diabetes, sowie unterschiedliche Ursachen für die Erkrankung. Zu der Volkskrankheit Nummer eins zählt die Erkrankung Diabetes mellitus Typ 2, die meist durch eine schlechte und unausgewogene Ernährung ausgelöst wird. Knapp 10% der deutschen Bevölkerung leidet unter Diabestes Typ 2 und täglich werden 1000 Diabetes Fälle in Deutschland neu diagnostiziert. Diese Form der Diabetes bezeichnet eine Stoffwechselkrankheit, bei der es aufgrund einer Störung der Bildung des Hormons Insulin zu einem erhöhten Blutzuckerspiegel kommt. Bei der Diabetes Typ 2 Form ist die Wirkung des körpereigenen Insulins eingeschränkt und es liegt eine Insulinresistenz vor. Die Erkrankung verläuft schleichend, da anfangs noch genug körpereigenes Insulin vorhanden ist. Im weiteren Verlauf nimmt dann die Insulinproduktion ab, die Bauchspeicheldrüse erschöpft und die Folge ist ein stetig erhöhter Blutzuckerspiegel. Eine langfristige Erhöhung des Blutzuckers schädigt Nerven, Gefäße und Organe und führt zu gravierenden Folgeerkrankungen wie Schlaganfall, Herzinfarkt, Durchblutungsstörungen und Nierenschäden.
Ursachen für Diabetes Typ 2
Unsere Ernährung hat einen entscheidenden Einfluss auf unseren Blutzuckerspiegel. Erfolgt eine ständige Zufuhr von Süßgetränken, Süßigkeiten und hochkalorischen Kohlenhydraten, arbeitet die Bauchspeicheldrüse im Akkord. Kommen dann noch Bewegungsmangel und ein schlechter Lebensstil dazu, führt dies meist zu einer Fettleber und zu Diabetes Typ 2. Der Körper entwickelt eine Insulinresistenz. Das bedeutet, dass das Insulin nicht mehr in der Lage ist den Zucker in die Zellen zu schleusen. Der Zucker wird in den Fettdepots und in der Leber eingelagert, was dauerhaft zu einer Verfettung, der sogenannten Fettleber führen kann. Der Körper reagiert darauf mit einer erhöhten Ausschüttung von Insulin, was zur Folge hat, dass die Bauchspeicheldrüse irgendwann aus Erschöpfung ihre Funktion einstellt. Ab diesem Zeitpunkt müssen Diabetiker Insulin von außen zuführen bzw. spritzen. Durch eine konsequente Ernährungsumstellung und durch Gewichtsreduktion kann ein Diabetiker seine Schilddrüse wieder regenerieren und dardurch Tabletten oder sogar Insulinspritzen vermieden werden.
Wie man durch eine gesunde Ernährung Diabetes vorbeugen kann
Ein normaler Blutzuckerspiegel ist die Schlüsselkomponente, um Diabetes Typ 2 vorzubeugen. Achtet man auf eine gesunde Ernährung, wird der Blutzuckerspiegel nicht gestört. Doch was bedeutet eine gesunde und ausgewogene Ernährung? Wie schon erwähnt brauchen unsere Körperzellen Zucker als Treibstoff. Glucose kann der Körper sich durch die Zufuhr von Kohlenhydraten holen aber auch aus Fetten und Eiweiß gewinnen. Es ist also nicht nötig Zucker in reiner Form zu essen, um den Körper mit Glukose zu versorgen. Doch genau das ist der Knackpunkt! Unsere Nahrung ist im heutigen Zeitalter stark industriell verarbeitet. Über 90% unserer Lebensmittel, die wir im Supermarkt kaufen können, enthalten Zucker. Hierzu zählen nicht nur Süßigkeiten. Zucker versteckt sich in vielen Lebensmitteln, die nicht vermuten lassen, dass Zucker enthalten sein kann. Das beste Beispiel ist der Kartoffelsalat der als Fertigprodukt ordentlich auf die Hüfte schlagen kann. In einer Portion Kartoffelsalat können sich bis zu 30 g Zucker verstecken! Der Blutzuckerspiegel schnellt in die Höhe während ein selbstgemachter Kartoffelsalat den Blutzuckerspiegel durch die langkettigen Kohlenhydrate kontinuierlich steigen lässt. Übrigens die maximale tägliche Zufuhr soll laut Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) nicht 25g überschreiten. Mit einer Portion Kartoffelsalat ist man schon über die Strenge geschlagen. Kommen dann noch Süßigkeiten und Süßgetränke hinzu, kann die Tagesdosis bei über 100 g Zucker liegen. Katastrophal für unseren Blutzuckerspiegel und die Bauchspeicheldrüse.
» Zum Artikel: Zuckerfallen in Lebensmittel
Clean Eating - eine gesunde Ernährungsform
Um diesen Zuckerfallen zu entkommen, gibt es eine einfache Regel – Koche, wenn möglich selbst, mit frischen Zutaten und meide Fertigprodukte. So kannst du deine tägliche Zuckerzufuhr besser kontrollieren. Die Ernährungsweise des Clean Eating Konzepts, beschreibt am besten eine gesunde und ausgewogene Ernährungsweise. Lese mehr dazu in unserem Artikel Was ist Clean Eating.
Glykämischer Index und Glykämische Last
Diese Werte wurden ins Leben gerufen, um gerade Diabetikern eine bessere Einschätzung der Zuckerzufuhr über Lebensmitteln zu bieten. Hier findest du eine kurze Erläuterung was sich hinter den Begriffen verbirgt.
Was bedeutet der Glykämische Index?
Der Glykämische Index (auch GI oder Glyx genannt) gibt an, welche Auswirkungen ein kohlenhydrathaltiges Lebensmittel auf unseren Blutzuckerspiegel hat. Der Wert wird in Prozent angegeben und basiert immer auf dem Verzehr von 50 g Kohlenhydrate eines Lebensmittels. Als Vergleichswert wird der Blutzuckeranstieg bei Verzehr von Traubenzucker (Glukose) herangezogen. Traubenzucker hat einen Glykämischen Index von 100%. Im Internet gibt es Tabellen mit Angaben des GI von Lebensmitteln.
Ist ein GI unter 55, spricht man von einem niedrigen Glykämischen Index. Liegt der Wert zwischen 55 und 70 hat das Lebensmittel einen mittleren GI. Bei einem Wert über 70 Prozent spricht man von einem hohen Glykämischen Index!Was ist die Glykämische Last?
Die Glykämisch Last (GL) beschreibt die Kohlenhydratdichte eines Lebensmittels im Verhältnis zur gegessenen Menge. Um den Glykämischen Index von einzelnen Nahrungsmitteln vergleichbar zu machen, muss die gegessene Menge berücksichtigt werden. Der Wert gibt an, wieviel Insulin bei einem kohlenhydrathaltigen Lebensmittel benötigt wird, also wie stark der Blutzuckerspiegel im Blut nach dem Verzehr des Lebensmittels ansteigt. Eine hohe GL führt zu einem starken Anstieg des Blutzuckerspiegels und löst somit eher Heißhungerattacken aus. Die GL lässt sich anhand von GI und der Kohlenhydrateangabe berechnen.
Eine niedrige Glykämische Last hat einen Wert unter 10. Ab einem Wert von 11 bis 19 spricht man von einer mittleren Glykämischen Last in Lebensmittel. Ein Wert über 20 bedeutet eine hohe GL.Die Bewertung und Bestimmung der Glykämischen Last
Die Bewertung der beiden Werte
| Bewertung | Glykämischer Index | Glykämische Last |
|---|---|---|
| niedrig | bis 55 | bis 10 |
| mittel | 56 bis 69 | 11 bis 19 |
| hoch | ab 70 | ab 20 |
Die Berechnung der Glykämischen Last
Als Beispiel berechnen wir die Glykämische Last einer Wassermelone. Hierzu benötigen wir den Glykämischen Index. Wassermelone hat einen GI von 72. Der Glykämische Index wird also als hoch eingestuft. Um die Glykämische Last zu berechnen benötigen wir die Angabe wie viel Kohlenhydrate in 100 g Melone enthalten sind.
GL = Glykämischer Index / 100g x Anteil KH in 100g Lebensmittel
Beispiel Berechnung: GL von Wassermelone
Glykämischer Index von Wassermelone = 72
Kohlenhydrate (KH) in 100 g Wassermelone = 8,3 g
GL Wassermelone = 72 / 100 x 8,3
Wassermelone hat eine Glykämische Last von 5,98!
Laut der Tabelle oben, hat Wassermelone einen hohen Glykämischen Index, jedoch eine niedrige Glykämisch Last. Was sagt das genau aus?
Wassermelone und Pommes Frites haben fast den identischen Glykämischen Index. Das führt schnell zur Irreführung, da Wassermelone ein gesundes Lebensmittel ist und zu 90 % aus Wasser besteht. Der Glykämische Index sollte also immer unter Berücksichtigung der Glykämischen Last betrachtet werden. Schaut man sich die Glykämische Last von Pommes Frites im Vergleich zur Wassermelone an, liegt der Wert der Glykämischen Last bei 31,5 und ist somit deutlich Höher als die GL der Wassermelone mit einem Wert von 5,9. Die Erklärung liegt darin, dass der Glykämische Index nicht die gegessene Menge eines Lebensmittels berücksichtigt. Um 50g Kohlenhydrate über eine Wassermelone zu sich zu nehmen, muss man 1 Kg Melone essen. Das ist sehr unrealistisch und kaum machbar. Aus diesem Grund ist die Glykämische Last aussagekräftiger als der Glykämische Index.
Die richtige Ernährung für einen gesunden Blutzuckerspiegel
Der Glykämische Index und die Glykämische Last widersprechen sich also häufig, deshalb ist die Bewertung der Werte im Alltag meist schwierig, vor allem weil der Verzehr von kohlenhydrathaltigen Lebensmittel noch von verschiedenen Faktoren beeinflusst wird, wie z.B.
- Der unterschiedliche Stoffwechsel von Männern und Frauen. Jeder Körper ist anders und reagiert auch auf die Zufuhrt von Zucker anders.
- Das Anbaugebiet und die Sorte von Gemüse und Obst können einen unterschiedlichen GI haben.
- Die Verarbeitung und die Zubereitung der Lebensmittel. Gekochte Lebensmittel haben häufig einen höheren GI als rohe Lebensmittel. Z.B. Nudeln die „al dente“ gekocht sind, haben einen niedrigeren GI als ganz gar gekochte Nudeln.
- Die Kombination der Lebensmittel in einem Gericht macht die Bewertung des GI sehr schwer. Versteift man sich zu stark auf den GI besteht die Gefahr einer einseitigen Ernährung.
Unsere Empfehlung
Grundsätzlich sollte eine ausgewogene abwechslungsreiche Ernährung nicht einzig allein nach dem Glykämischen Index bzw. der Glykämischen Last erfolgen. Eine ausgewogene Ernährung beinhaltet für uns viel Gemüse/Obst, Proteinreiche Lebensmittel wie Fisch (und Fleisch in Maßen), gesunde Fette (Olivenöl, Avocado, Nüsse) und komplexe Kohlenhydrate wie z.B. Vollkornnudeln, Kartoffeln, Hülsenfrüchte und Pseudogetreide. Ebenso wichtig ist eine ausreichende Versorgung von Vitaminen, sekundären Pflanzenstoffe, Ballaststoffen und Fettsäuren in Lebensmitteln. Gesüßte Getränke und Alkohol solltest du nur selten konsumieren. Genauso wie Süßigkeiten, Fast Food und Feriggerichte. Bereitest du deinen Speisen selbst zu, kannst du dir sicher sein, dass sich keine verstecken Zuckerarten, Zusatzstoffe und Geschmacksverstärker im Essen befinden. Wenn du diese Maßnahmen beherzigst, ist das eine solide Grundlage für eine gesunde Ernärhung. Tipp: Lebensmittel aus nachhaltiger Bio-Landwirtschaft erlauben von Grund auf weinger Zusatzstoffe und garantieren dir ein pestizidfreies Essen.
Merkliste:
- Viele Gemüse und Obst / Zu jeder Mahlzeit
- Vollkornudeln bzw. Vollkorngetreide
- Hülsenfrüchte
- Pseudogetreide
- Gesunde Fette, wie Olivenöl, Nüsse und Kokosöl
- Ballastoffreiche Lebensmittel wie Leinsamen
- Fisch und Meeresfrüchte aus nachhaltigem Fang
- Zuckerhaltige Getränke wie Softdrinks und Säfte
- Fast Food Gerichte
- Stark verarbeitet Lebensmittel/Fertigerichte
- Fleisch- und Wurstprodukte
- Fertigbackwaren
- Süßigkeiten und gesalzene Snacks
- Weißmehlprodukte